Efektīva apmācība svara zaudēšanai

Lai zaudētu svaru un uzturētu ķermeni labā formā, jūs nevarat iztikt bez veselīga uztura un apmācības kompleksa. Fiziskie vingrinājumi efektīvi sadedzina kalorijas un palielina muskuļu masu.

Kā notiek tauku sadedzināšanas process?

Ķermenī ir divi galvenie enerģijas avoti - glikogēns un tauki. Glikogēns ir jaudīgāks avots, un to ir vieglāk pārvērst enerģijā nekā taukos. Tāpēc ķermenis mēģina to vispirms sadedzināt, un tikai tad kārta nonāk taukos.

Tāpēc apmācībai jābūt vismaz pusstundu, jo pretējā gadījumā, īpaši ar nepareizu uzturu, apmācības laikā jūs nesasniegsit tauku sadedzināšanu.

Fiziskā slodze ar lielu skābekļa patēriņu nozīmē jebkuru aerobo slodzi - tas ir, skriešanu, peldēšanu, velosipēdu utt. Šāda veida kravas vislabāk veicina tauku sadedzināšanu. Tāpēc spēka treniņš, it īpaši aizliktajā zālē, nepalīdzēs zaudēt svaru. Jā, šāda apmācība apmācīs muskuļus. Bet tie ir redzami jebkurā gadījumā zemādas tauku slāņa dēļ.

Aerobā un izturības apmācība ir jāapvieno, jo tikai skriešana vai velosipēds arī nedos vēlamo rezultātu, jo ķermenis var pielāgoties vienmuļai slodzei. Un agrāk vai vēlāk parastā skriešana vienkārši pārstās strādāt pie tauku dedzināšanas. Un šeit ir tikai slodzes maiņa un tas radīs vēlamo efektu. Turklāt, jo vairāk muskuļu jūsu ķermenī, jo ātrāki tauki tiek sadedzināti, tāpēc izturības treniņš ir nepieciešams ar pareizu svara zudumu.

Tauki ir enerģijas avots, nevis vietējais audzējs. Tāpēc, piemēram, iedarbība uz noteiktu zonu, piemēram, uz kuņģa vai sāniem, jūs to nevarēsit sadedzināt šajā vietā. Maksimums, kas jums izdosies, ir pārvietot taukus zem vai virs apgabala, kuru ietekmēsit ādas elastības dēļ.

Tāpēc preses presēšana vēderā nededzina taukus - tas vienmērīgi sadedzina taukus no visa ķermeņa.

Katram cilvēkam ir ģenētiskas pazīmes. Tāpēc dažos taukus vislabāk atstāt no gurniem, bet citi no vēdera. Tas var notikt pat ar to pašu apmācības procesu un enerģijas sistēmu - tā ir tikai ģenētiska iezīme.

Kāda veida vingrinājumu izvēlēties svara zaudēšanai?

Par visefektīvāko svara zaudēšanu uzskata par šādām apmācībām:

• Sirds.Sirds ritms palielina ilgtermiņa fizisko aktivitāti ar zemu intensitāti. Šādas apmācības ietver: pulksteņa rādītāju uz skrejceliņa, divdesmit minūtes pastaigas pa elipsveida simulatoru.
• Intervāls. Veic ar izmaiņām gan intensitātē, gan ātrumā. Šis ir skrējiens, ejot pa elipsoīdu, riteņbraukšanu. Vispirms pus minūtes skrējiens ir augsts ātrums, un pēc tam ar gļēvuli - pusotru minūtes. Mainot ātrumu, viņi nodarbojas ar apmēram 20-30 minūtēm.
• Spēks. Šāda apmācība ir saistīta ar slogu vai ar savu svaru. Tie ir cikliski.

Panākumi svara zaudēšanā ir saistīti ne tikai ar regulāru apmācību, bet arī ar diētas pārskatīšanu.

Pareizs uzturs par 80-90 procentiem nosaka rezultātu. Jūs varat veltīt līdz 10 stundām nedēļā šausminošu apmācību, bet samazināt šajā laikā sasniegto efektu līdz nullei atlikušajās 168 stundās. Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jāievēro ciets uzturs. Ir nepieciešams pilnībā atteikties no gāzētiem dzērieniem un ātrās ēdināšanas. Dītā vajadzētu būt tikai veselīgiem un dabīgiem pārtikas produktiem, tas ir, augļiem ar dārzeņiem, ar zemu tauku (liesu) gaļu.

20 efektīvi vingrinājumi mājās

Labāko vingrinājumu saraksts iesācējiem mājās, kā arī informācija par to, kā tos pareizi veikt. Izlasiet un apvienojiet tos, izveidojot individuālu klases programmu, ar kuru jums būs ērtāk sākt savas pirmās mājas nodarbības.

Vingrinājumi tauku sadedzināšanai uz vēdera

Vēdera muskuļi atrodas priekšā un sānos, tāpēc vingrinājumi ir jāizvēlas tā, lai tie proporcionāli izstrādātu visus muskuļus. Turklāt ir jāatceras, ka prese ir muskuļi, mūsu mērķis nav sūknēt muskuļus, bet gan no vēdera un sānu tauku nogulsnēm noņemt.

Trieciens

Sākotnējā vingrinājuma pozīcija ir saliekt rokas elkoņos, ķermeņa stāvoklis ir uzsvars, kas atrodas uz elkoņiem. Ir jāpaļaujas uz apakšdelmiem un kāju kāju pirkstiem. Elkoņi tiek novietoti stingri zem pleciem, gurni un kuņģis ir saspringtas visas stundas laikā. Bārs tiek veikts, kad jūs izelpojat un tiek turēts, kamēr ir pietiekami daudz spēka (sāciet ar 10 sekundēm).

• Pēdas kopā - tas palielinās vēdera muskuļu kompleksa slodzi.
• Kājas tiek turētas taisni, smagā spriedzē.
• Sēžamvieta visu laiku ir saspringta.
• Jostas departamentam, veicot stieni, jābūt līdzenai. Jūs nevarat apgriezt un saliekt muguru.
• Kuņģis tiek piesaistīts ribām, bet elpa nav jātur.
• Elkoņi tiek novietoti tieši zem pleciem, kas ļaus jums izkraut pleca jostu.

Savērpšana

Nekas nededzina taukus uz kuņģa ātrāk nekā savīt.

1. Guļ precīzi uz paklāja, salieciet ceļus, pēdas uz grīdas. Vai arī jūs varat pacelt kājas 90 grādu leņķī.
2. Paceliet rokas un nolieciet tās aiz galvas vai šķērsojiet tās uz krūtīm.
3. Ieelpojiet dziļi un paceļot ķermeņa augšējo daļu - izelpojiet.
4. Atkal ieelpojiet, kad jūs nogrimst, izelpojat, paceļaties.
5. Dariet 10 reizes, ja esat iesācējs.
6. Atkārtojiet 2-3 komplektus.

Skrejošs

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atbrīvoties no papildu mārciņām. Skriešana palīdz paātrināt metabolismu, novērš stresa sekas, tāpēc tā ir ļoti efektīva svara zaudēšanai un lieko tauku sadedzināšanai.

Efektīvākai tauku sadedzināšanai ir piemērots lēns skrējiens lielos attālumos. Atbilstība pareizajai skriešanas paņēmienam palīdzēs izvairīties no pārslodzes un ievainojumiem:

1. Mēs skatāmies mūsu priekšā, turiet galvu taisni.
2. Pleci ir novietoti atpakaļ un uz leju.
3. Prese ir nedaudz saspringta, nodrošinot gurnu stabilizāciju.
4. Elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī.
5. Kāja vienmērīgi nolaižas: vispirms uz papēža, pēc tam viegli ripo uz purngala.

Kāju pacelšana

Dinamisks vingrinājums taisnās zarnas vēdera muskuļa apakšējai daļai. Tas jāveic daudzbērnu stilā: kāju daudzumam vienā pieejā vajadzētu būt vismaz 20.

Paņēmiens:

1. Apguļ uz sporta paklāja.
2. Novietojiet rokas gar ķermeni.
3. Noņemiet potītes kopā, iztaisnojiet kājas un paceliet to virs grīdas par 15 cm.
4. Ar ātru kustību, paceļot kājas uz augšu (starp gurniem un ķermeņa augšējo daļu jāveido taisnais leņķis).
5. Atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.
6. Atkārtojiet kustību vairākas reizes.
7. Veiciet 3 sērijas ar minimālu iespējamo atpūtu starp pieejām (atpūtieties ne ilgāk kā 30 sekundes)

Dzirnavas

Spīdziniet ķermeņa svaru kreisajā kājā, salieciet labo un ar preses palīdzību, kas ceļgalu nogādā vēderā.

1. Izveidojiet nelielu slīpumu uz priekšu, velciet kreiso roku uz augšu un pa labi uz leju.
2. Pavelciet vēderu.
3. 20 sekundes nomainiet rokas, saliekot ķermenī - Paņemiet labo roku uz augšuCik jūs varat darīt, atrodoties uz vienas kājas. Uzdevums nav nokrist no nestabilas pozīcijas. "Dzirnavas" var veikt ar lēnām kustībām.
4. Atkārtojiet ar otro kāju.

Ogu un gurnu vingrinājumi

Pusdienas uz priekšu

Lielisks vingrinājums sēžamvietu un gurnu muskuļu grupu stiprināšanai. Kļūsti vienmērīgi. Ielieciet kājas nedaudz. Mēs speram soli uz priekšu, saliecam kāju taisnā leņķī un lēnām apsēžamies uz tās. Mēs pilnībā iztaisnojam kāju, kas atrodas aiz kājas, un tuvojamies grīdai, noliecoties uz purngala. Vienmērīgi turiet muguru, pleci tiek iztaisnoti. Mēs kāpjam, uzsverot uz priekšu izstādīto kāju pakājē. Mēs veicam vingrinājumu apmēram desmit reizes divas līdz trīs pieejas.

Bruņains tilts

Vingrinājums ir izolēts, izslēdz gūžas muskuļus un vizuāli paceļ “piekto punktu”.

1. Mēs brīvi gulējam, rokas gar ķermeni, kāju plecu platumu viens no otra.
2. Mēs saliecam ceļus taisnā leņķī un noplēšam sēžamvietu no grīdas, noliecoties uz kājām. Šajā gadījumā veidojas puslaiks.
3. Zem pēdām jūs varat ievietot pacēlumu, lai palielinātu slodzi uz gūžas muskuļiem.
4. Mēs dažas sekundes kavējamies šajā pozīcijā.
5. Mēs ejam uz grīdas.

Kāju nolaupīšana atpakaļ

Paņēmiens:

Fakts, ka jūs visu savu svaru uzliekat uz rokām un ceļgaliem, nozīmē, ka jūsu sēžamvietai ir jādara viss darbs, lai paceltu kājas. Šis ir izolācijas vingrinājums, kas ļoti efektīvi būs vērsts uz jūsu pakaļu!

Vingrinājumi sāniem

Paceļot kājas, kas guļ uz sāniem

1. Lai veiktu pirmo sānu vingrinājumu, gulējiet uz grīdas.
2. Ieslēdziet labo pusi un paceliet ķermeni, saliecot labo elkoni un nostiprinot plaukstas uz grīdas.
3. Pievelciet presi un izelpojiet taisnas kājas no grīdas.
4. Nedaudz kavējieties šajā stāvoklī. Iedvesmojoties, nolaidiet tos uz leju un atpūtieties. Neaizpildiet ķermeni, turiet to vienmērīgi.
5. Pabeidziet vienu pieeju no 30 atkārtojumiem.
6. Pēc tam ieslēdziet kreiso pusi un atkārtojiet kustību.

Stāvošo gurnu sadalījums

Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai noņemtu malas, ir kāju nolaupīšana.

1. Stāviet uz sāniem pie sienas un noliecieties par to ar vienu roku.
2. Salieciet otro pie elkoņa un novietojiet uz vidukļa.
3. Izelpojot, paņemiet kāju uz augšu un pēc iedvesmas atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 30 reizes un nomainiet kāju.

Pēdu vingrinājumi

Tupēt "plie"

Viņš labi pēta kāju muskuļus ar akcentu uz augšstilba iekšējo virsmu. Šai zonai ir nepieciešama laba slodze, jo tā parasti notiek maz, kas saistīta ar ikdienas dzīvi. Šajā augšstilba daļā parasti tiek izstrādāta zemādas tauku šķiedra, ar kuru var būt grūti tikt galā.

1. Mēs veicam tupus ar taisnu muguru. Rokas pagarināja paralēli grīdai. Kājas ir platākas par pleciem, zeķes ir nedaudz izvietotas uz āru.
2. Mēs pilnībā neveicam tupēšanu - kamēr ceļi nepārsniedz zeķes. Temps ir lēns, elpa ir brīva.
3. Mēs sākam ar desmit atkārtojumiem. Papildu līmenim mēs veicam divdesmit vingrinājumus ar diviem trīs atkārtojumiem.
4. Starp pieejām, atpūtieties trīsdesmit sekundes.

Vingrinājums "priekšsēdētājs"

Parasts vingrinājums, kas nodrošina labu slodzi visiem muskuļiem. Tas lieliski sadedzina kalorijas.

1. Stāvot ar muguru pie sienas, mēs atkāpjamies no tās par pusi soli un sākam lēnām nogrimt, it kā sēdot uz krēsla.
2. Gūžas un ceļa locītavās mēs atkārtojam izkārnījumu struktūras līkumu.
3. Saglabājiet pozu trīsdesmit sekundes.
4. Mēs paceļamies un atbrīvojam spriedzi no muskuļiem, smalki kratot ar kājām un sukām.
5. Mēs veidojam trīs pieejas.

Rokas vingrinājumi

Nospiežot ceļgalus

Iesaistītie - delti, triceps un lieli krūškurvja muskuļi. Spīdēšana no ceļgaliem ir viegla versija, kas stumj no grīdas. Ieteicams veikt, lai stiprinātu muskuļus ar sekojošo pāreju, lai nogrimtu no grīdas. Jums ir jāmēģina katrā nodarbībā, iztaisnojot kājas, nedaudz tālāk nospiežot ceļgalus. Roku atrašanās vieta, veicot spiedienus, var būt parasta un šaura.

1. Mēs atpūšamies uz ceļgaliem un rokām, kas novietoti pleca platumā, uz grīdas;
2. Mēs paceļam kājas un šķērsojam;
3. Push -ups, iztaisnojot rokas pie elkoņiem;
4. Kustības ir gludas un nesteidzīgas. Šis temps veicina labu muskuļu attīstību.

Ar šauru roku iestatījumu

Pielietojot šauru roku iestatījumu, jūs varat palielināt tricepsa slodzi. Mēs veicam vingrinājumu tāpat kā pirmajā versijā, bet mēs jau nedaudz pieliekam rokas nekā pleci. Jūs varat arī veikt spiedienus no sienas vai sola. Iesācējiem - no pieciem līdz desmit push -caps.

Cīņas rokas ar hanteles

Bicepsa vingrinājums. Vingrinājuma veikšanai varat izmantot vairākas iespējas. Izmantojot mazus svarus un lielu skaitu pieeju, tas lieliski noņem taukus no rokas un pleciem.

Ar vienlaicīgu saliekšanu

1. Stāvot, kā arī sēdēt, noliecoties uz muguras. Tas ļauj labāk ielādēt muskuļus, jo inerces spēks, paceļot hanteles, nedarbosies;
2. Mēs ņemam hanteles un sākam saliekt rokas elkoņos, pārvietojot apvalku uz pleciem.

Mainīgā versijā varat izmantot lielu svaru, jo vienas rokas muskuļi var atpūsties.

Vingrinājumi viduklim

Velosipēds

1. Gulēt uz grīdas.
2. Galvas aizmugures pirksti (nesagatavojiet pirkstus), elkoņi ir vērsti uz priekšu. Kājas ir pagarinātas.
3. Tajā pašā laikā salieciet labo ceļgalu pie krūtīm un izstiepieties pie tā ar kreiso elkoni, sasprindzinot vēdera slīpos muskuļus.
4. Uzreiz nomainiet malas: salieciet kreiso kāju un izstiepiet labo elkoni.
5. Atkārtojiet 40 reizes (20 katrā katrā virzienā). 3-4 pieejas ar 30 sekunžu intervālu.

V-ritināšana.

1. Apguļ uz grīdas, izstiepiet rokas aiz galvas, kājas ir pagarinātas.
2. Tajā pašā laikā paceliet taisnas kājas no grīdas uz augšu un stiepjas ar taisnajām rokām līdz pirkstiem, paceļot muguru no grīdas. Šķiet, ka ķermenis veido burtu v.
3. Nedaudz “apaļa” muguras lejasdaļā, pārvietojoties augšup un lejup.
4. Atkārtojiet 20 reizes. 3-4 pieejas ar 30 sekunžu intervālu.

Vingrinājumi krūtīm

Saspiest plaukstas

Vingrinājumi palīdz stiprināt krūšu muskuļus. Mēs koncentrējamies uz muskuļu kontrakciju.

1. Lēnām izspiediet plaukstas, kas atrodas krūtīs. Pirksti tiek virzīti stingri uz augšu.
2. Ar maksimālu piepūli mēs uz dažām sekundēm kavējamies un pamazām atskanējam plaukstas. Jūs varat vizuāli noteikt veiktā vingrinājuma priekšrocības - pēc plaukstu saspiešanas ne vairāk kā plaukstu saspiešanas, krūšutēls nedaudz palielinās.
3. Mēs atkārtojam septiņas reizes.

Burpi

Burpa ir vingrinājums, kas var aizstāt visu apmācību, jo tas ir minimālais vingrošanas komplekss. Veicina kaloriju sadedzināšanu - galvenā kustība tiem, kas vēlas zaudēt papildu mārciņas. To var iekļaut gan krūšu muskuļu kompleksā, gan arī veikt to patstāvīgi. Šī kustība izstrādā visas muskuļu grupas, tāpēc to salīdzina ar mini simulatoru. Tas īpaši veicina sēžamvietas, krūtis un vēdera svara zudumu.

1. Mēs veicam dziļu tupēšanu, mēs ar plaukstām atpūšamies uz grīdas.
2. Mēs guļus un virzāmies uz augšu no grīdas.
3. Mēs atgriežamies tupā, lecam uz augšu, paceļot viņa rokas augstu un atkal tupējot.

Šie elementi veido vienu vingrinājumu, kas jāatkārto divdesmit sekundēs, tad jūs varat paņemt pārtraukumu vairākiem rezultātiem un atkārtot vēl vairākas reizes. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās apmācības un vecuma.

Elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Korpuss

Elpceļu vingrošanu svara BodyFlex zaudēšanai izstrādāja GRIRE Chauders. Pareizas elpošanas vingrinājumi tiek apvienoti ar mērenu fizisku slodzi. Visi uzdevumi tiek veikti mērenā tempā. Ievērojami sašaurināt vidukli, atbrīvojieties no saggingām pusēm un pievelciet sēžamvietu, palīdzēs nākamajam virsbūves korpusam:

1. Lauva. Stāviet vienmērīgi, izklājiet kājas gar pleca līmeni. Rokas pārvēršas par gurniem. Veiciet dziļu trokšņainu elpu, iegūstot lielāko daļu gaisa caur vēderu. Turiet skābekli 2-3 sekundes, pēc tam atbrīvojiet plaušas, zīmējot presi. Izelpas laikā cieši saspiediet mēli ar lūpām.
2. Sānu stiepšanās. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs "lauvai". Neuzliežot labo kāju no grīdas, uz iedvesmas vienmērīgi pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso ceļgalu, balstoties uz tā ar elkoni. Pavelciet labo roku uz augšu, paņemiet kreiso pusi uz sāniem. Nosakiet pozu tieši tik daudz laika, cik jūs varat pavadīt bez citas elpas. Izelpojot, atgriezieties sākumā. Veiciet 4 atkārtojumus katrai kājai.
3. Prese. Paņemiet pozīciju - guļus uz muguras. Salieciet ceļus, piespiežot kāju zoles pie paklāja. Pacelt rokas uz augšu. Ieelpojot gaisu, paceliet plecus uz augšu, izstiepjot rokas pie griestiem. Atpūtieties uz izelpas. Veiciet 3-4 atkārtojumus.

Vakuums

Tas ir gan fizisks, gan elpošanas vingrinājums. Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, tas atšķiras ar sarežģītu izpildes paņēmienu, taču ar neatlaidību un pacietību ikviens to var apgūt. Efektivitātes ziņā tas nav zemāks par joslu un savērpšanu. Tas ir vienlīdz piemērots vīriešiem un sievietēm. Ikvienam, kurš sapņo par tievu figūru, tas jāiekļauj apmācības plānā.

1. Dziļa un lēna elpa caur degunu.
2. Turiet elpu pāris sekundes. Sajust vēdera muskuļu spriedzi.
3. Spēcīga, enerģiska, bet tāda pati dziļas izelpas caur muti, lai pilnībā izpostītu plaušas no gaisa.

Noderīgi padomi un noteikumi vingrinājumu veikšanai

• Jebkurām klasēm ir nepieciešams IesildītiesApvidū Tas ļaus sagatavot muskuļus, saites un locītavas, tos sasildot, kas samazina ievainojumu iespējamību.
• Apmācībai jābūt intensīvai, bet tomēr diezgan maigā režīmā.
• Minimālie pārtraukumi starp pieejām ir 30 sekundes. Bet, lai atteiktos no pārtraukumiem, tas izraisīs tikai ātru pārslodzi (fizisku, morālu), kas nozīmē stagnāciju apmācībā vai kopumā pilnīgu to izbeigšanu.
• Starp vingrinājumiem jums jādzer ūdens, bet nedaudz -Pieiet ar vienu vai diviem SIP. Ūdens paātrinās metabolismu un tāpēc arī tauku sadedzināšana.
• Pareiza ieviešanas tehnika - Panākumu atslēga. Ja jūs neievērojat šo noteikumu, vingrinājumi nesniegs ieguvumus, bet var būt arī kaitīgi - izraisīt ievainojumus.
• Viņi nesniegs vingrinājuma rezultātus, ja jūs kaut ko ēdat vienlaikus, bez sistēmas un nepamatotos daudzumos. Pielāgojiet izvēlni un diētu Tas ir nepieciešams, tuvinot to uztura ieteiktajai opcijai.
• Apmācībai vajadzētu būt stundu pēc ēšanasApvidū Pabeidzot nodarbības, nav tā vērts ēst nākamās 2 stundas, jo tauku dedzināšanas process joprojām ir ķermenī. Šī noteikuma pārkāpums neļaus ātri zaudēt svaru.
• Ja Pievienojiet vairāk deju, skriešanu vai peldēšanu apmācībai, tas palīdzēs ievērojami paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Secinājumi

Apvienojot šos 20 vingrinājumus svara zaudēšanai un ievērojot to ieviešanas padomus, jūs ātri atbrīvosities no papildu mārciņām, atjaunosit skaistu figūru un labosiet savu veselību.